06 20 471 1030 ooravecz@gmail.com

Egy ideje foglalkoztat az a gondolat, hogyan adhatok olyan segítséget a csoportos óráimon, hogy a gyakorló saját maga személyre szabhassa a gyakorlását, miközben csoportban gyakorol. A kulcs szerintem az, hogy legalább nagy vonalakban meg kell ismernünk a testünket. Kezdjük el a testtartással.

Az előrehelyezett fejtartás (EHFT, forward head position) a számítógép előtt ülők sajátja – azaz sokunkra jellemző. Az emberi fej súlya 6-7 kg. Felegyenesedett helyzetben, de akár ülve is, a fül a váll felett kellene, hogy elhelyezkedjen. Ha rendszeresen nem így tartjuk, akkor a fej súlya mintegy „húzza”, terheli a gerincet – azaz megváltozik az izomegyensúly a nyak környékén, ami különféle panaszokat okozhat (pl. fülzúgás, vérnyomáskiugrások, becsípődések/elalvás, fejfájások). A nyaki gerincünk alapesetben lordotikus, azaz homorú. Az EHFT következtében viszont kiegyenesedik.

Az EHFT és a vállízület, mellkas, háti gerincszakasz elváltozásai (izomzsugorodások és megnyúlások) összefüggenek, viszont koncentráljunk most csak az EHFT-re, a többi terület későbbi blogbejegyzések témája lesz. Hogyan korrigáljuk az EHFT-t? Az nagyon jó, ha jógázunk, tornázunk, de több éves, évtizedes és rögzült mintázatot nem tudunk ellensúlyozni heti néhány óra odafigyeléssel. Így hát, be kell vezetnünk néhány változtatást a mindennapokban is. Például, helyezzük a monitort olyan magasságba, hogy a fej helyzetének jelentős megváltoztatása nélkül tudjunk olvasni rajta:

Úgy ébredtem rá erre a problémámra, hogy néhány év elteltével visszamentem mászni. Amikor tartósan felfelé nézve biztosítottam, nagyon kényelmetlen volt a nyakamnak hátul – nem is tudtam fenntartani ezt a helyzetet. Azóta, amikor az utcán, a buszon, futás közben észreveszem magamon, hogy a fejem nincsen megfelelő helyzetben, három dolgot csinálok:

  • szemmagasságba emelem a tekintetem (persze csak ha nem muszáj a földet nézni),
  • de még ha igen, akkor is emelem, illetve vízszintesen hátrafelé mozgatom az állam (mint egy teknős),
  • megnyújtózom felfelé a fejtetővel.

Először érdemes falnál kipróbálni:

Jógaórán ugyanazt a gyakorlatot végrehajthatjuk úgy, hogy más-más testtájra fókuszálunk közben. A fenti instrukciók mentén lehet dolgozni sok ászanában a nyaki gerincszakasszal. A cél az, hogy a nyaki gerinc hátul nyújtózásban legyen, de úgy, hogy a fül a váll fölé kerül vissza, a tekintet pedig szemmagasságban marad. A legegyszerűbben a falnál tudod kipróbálni ezt a helyzetet és átviheted a többi gyakorlatba is. Vannak olyan gyakorlatok, amelyekben szokás a fejet hátraengedni (pl. tevepóz). Ezeket csak akkor végezd így, ha kényelmes a nyakadnak. Én inkább a második képhez hasonlóan gyakorlok.

Források:
http://gerinc.hu/cikk/nyaki-gerinc-rehabilitacio-edzessel-2resz-jelek/
http://gerinc.hu/cikk/a-nyaki-gerincserv-mozgasterapiajanak-alapelvei/

 

 

 

Share This