06 20 471 1030 ooravecz@gmail.com

A lefelé néző kutyapóz (downward facing dog, downdog, vagy adho mukha svanasana) az egyik legtöbbet használt jógapóz. Valószínűleg már legelső óráidon találkozni fogsz vele. A haladóbb, dinamikusabb gyakorlásban pihenőpóznak számít, ami rendszerint derültséget, vagy hitetlenkedést vált ki a kezdő gyakorlókból. Azonban ha a csuklód, vagy vállad nincs rá felkészülve, könnyen túlterhelheted magad. Hogyan közelítsd meg ezt a gyakorlatot?

A legelső dolog, amit érdemes szem előtt tartanod, az, hogy póz elsődleges célja a hátizmok, a gerinc megnyújtása – a természetes görbületek megtartásával. Ez az, amit mindenképpen el akarunk érni ebben a pózban, akár úgy, hogy módosítva gyakoroljuk. A másodlagos célok a láb hátulsó oldalának nyújtása és a vállöv erősítése és nyújtása. Ezeket a célokat úgy közelítjük meg, hogy az elsődleges cél mindenképpen teljesül.

Feküdj le először a talajra, így kiderítheted, hogyan fogod tudni végrehajtani a pozíciót. Bemelegítésként nyújtózz meg először úgy, hogy a lábak csípőszélességben, talpak a talajon vannak. Ha vállszélességben a fej mellé tudod emelni a karokat, úgy, hogy a gerinced változatlanul marad, akkor a lefelé néző kutyában is menni fog. Ha a vállaid még nincsenek erre felkészülve, akkor a karok nem érik el a talajt.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Most legyenek a karok a test mellett és emeld a lábad úgy, mintha a talpaid a mennyezetre próbálnád helyezni. Ha ki tudod nyújtani a lábad függőlegesen úgy, hogy a gerinced a talajon marad, a lefelé néző kutyát nyújtott lábbal gyakorold. Ha a lábad hátulsó része akadályozza ezt, akkor hajlított lábbal tudsz gyakorolni.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Íme, a lefelé néző kutyapóz a talajon fekve. Lehet dinamikusan is gyakorolni: húzd a mellkashoz a térdeket és belégzéssel nyújtsd meg a lábakat és karokat, és ismételd néhányszor. Ez a dinamikus gyakorlat arra óra végi átmozgatásnak sem utolsó.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Most állj fel és az előzőek figyelembevételével próbáld ki a gyakorlatot a falnál. A lábak legyenek függőlegesek és nyújtva – lehet, hogy ehhez módosítanod kell a törzsed, vagy karod helyzetét, az alapján, ahogyan a talajon kellett. Kipróbálhatod úgy is, hogy a lábakat behajlítod.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mostanra már azt is tudhatod, hogy egyenes ülésben függőlegesen tudod-e tartani a törzsed. Ha nem, behajlíthatod a lábad, vagy ülhetsz jógatéglára, vagy párnára, olyan magasra, hogy nyújtott lábakkal is függőleges maradjon a törzs.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Most pedig következzen a lefelé néző kutyapóz, ha szükséges, hajlított lábbal. A felemelkedést térdelőtámaszból végezd, úgy, hogy a gerinc hosszanti nyújtását már kialakítottad és megtartod a felemelkedés során. Told magad hátra a tenyerekből, feszítsd meg a comb tövénél található csípőhorpaszizmot és egyszerre nyújtózz hátra az ülőcsontokkal és felfelé.

 

Share This