06 20 471 1030 ooravecz@gmail.com

Mióta kitavaszodott, egymást érik a futóversenyek. A jógaórák elején rendszerint megkérdezem, ki, hol indult hétvégén, éppen hol van izomláza, hol tart a regenerációban. Ehhez igazítom a gyakorlásokat is, különösen hétfőn. De hogyan? Összefoglalom 6 pontban.

1/ A regenerációs órákon kerülöm a lábizmokat erőteljesen igénybe vevő álló gyakorlatokat. Erősítünk ilyenkor is, miután átmozgattuk a testet, de inkább a talajhoz közel maradunk, törzsizommal, has- és hátizmokkal foglalkozunk, vagy olyan, gyengülésre hajlamos izomcsoportokkal, mint a csípő körüli stabilizáló izmok.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2/ A gerinc egészségének megőrzése, vagy visszaállítása a fizikai jógagyakorlás egyik fókuszterülete. Ez az egyik alapja a megfelelő testtartásnak, illetve a meditációs ülésnek is, így nem meglepő, hogy a gerinccel való munka minden órán előkerül. Olyan gyakorlatokat használunk ehhez, mint a macskapóz, hosszanti nyújtózások, oldalhajlítás és csavarások. A hangsúly a megnyújtózáson és a gerinc különböző szakaszai megfelelő helyzetének beállításán van.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3/ A nyújtó hatású gyakorlatokat először dinamikusan végezzük, ez javítja a keringést a megcélzott területen és finoman kitolja az ízületi mozgástartományt. A mozgáskoordináció is fejlődik: az ismétlés abban is segít, hogyan érdemes belehelyezkedni egy kényelmetlenebb, kitartott pozícióba. Hosszabb, statikus kitartásokat csak ezt követően használunk: ezekben a pozíciókban a légzés segítségével megyünk egyre mélyebbre, miközben azon a területen tartjuk a figyelmet, amellyel dolgozunk.

4/ Bevetek időnként jógán kevésbé megszokott eszközöket is: szoktunk SMR hengert használni. A hengerelés lényegében önmasszázs, rávilágít arra, hogy hol vannak feszültségek a testben. A hozzáállás azonos a jógagyakorláséhoz: nem fájdalomküszöbön gyakoroljuk, hanem olyan érzetet keresünk, amely még megengedi, hogy a test többi része, amivel éppen nem dolgozunk, ellazult maradjon.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5/ Nagyobb hangsúlyt fektetünk a légzőgyakorlatokra. Ilyenkor azért dolgozunk, hogy egyre hosszabb, de feszültségmentes legyen a légzés. A jóga légzés nélkül lényegében torna marad. A légzés az, ami összeköti a testet és az elmét a gyakorlás során: ha nyugodt a légzés, az elme is nyugodt marad. Ha a légzés könnyedén áramlik, a testtel is könnyebb úgy dolgozni, hogy az adott gyakorlatnak megfelelően legyenek feszesek, illetve ellazultak az izmok, és ellazítani azokat az izmokat, amelyeket nem használunk.

6/ Hosszabb a gyakorlás végi relaxáció. A relaxációban azt gyakoroljuk, hogy ugyanolyan tudatosan és koncentráltan el tudjuk lazítani a testünket, mint ahogy mozgunk, sportolunk, vagy ászanázunk. Ha megszoktad a pörgést, ebből már öt perc is sok lehet – ilyenkor legszívesebben felugranánk és mennénk a dolgunkra. 10-15 perc alatt lehet, hogy el is alszol, ha éppen kimerültebb vagy – ekkor a pihenés a legfontosabb. Ideális esetben, miközben a test ellazult, egyre kevesebb a testtel kapcsolatos érzet, megtapasztalunk egy olyan elmeállapotot, amely laza és nyugodt, nem kalandozunk el, de még nem alszunk el.

És hogyan használhatod mindezt otthon? Elég, ha egyszerre 1-1 pontot próbálsz ki a jógagyakorlásodban. Lehet, hogy naponta csak 15-20 percre jut időd, de a rendszeresség lassan gyümölcsöt hoz és többet ér, mint heti 1-2 hosszabb gyakorlás. Pattabhi Jois, az ashtanga rendszer alapítója szerint a jóga 99% gyakorlás és 1% elmélet. Tehát, matracra fel 🙂

Share This