06 20 471 1030 ooravecz@gmail.com

Amikor februárban a Polythlon sífutó táborában jártam, láthattam, hogy a délutáni edzés után sokan hengerelni kezdenek. Volt ott narancssárga, rücskös henger és sima, de kőkemény, házilag a célhoz alakított műanyag cső. Lenyűgözött, hogy a sportolók – mert ide triatlonosok és futók járnak, akik komolyan edzenek – között mennyire alapvető ma már az, hogy keresik és alkalmazzák a regeneráció modern lehetőségeit.

Ez az írás saját véleményem foglalja össze a témáról, edzői és jógás ismereteim, Almásy Csilla tanfolyamán tanultak, no meg angol nyelvű internetes források alapján. Amikor valami újat kezdek oktatni, átgondolom és összevetem korábbi tudásommal, tapasztalatommal. A sport utáni regeneráció és ezen belül a hengerelés ma egy fejlődő terület. Ez azt is jelenti, hogy vannak olyan nézőpontok, amelyekben nem minden edző és gyógytornász ért egyet. Én az óvatos megközelítést képviselem, ami számomra a gerinc- és ízületvédelem elsőbbségét jelenti.

Mi is az, amit a hengereléssel el akarunk érni? Ugyanazt, mint a klasszikus masszázzsal, csak éppen saját testsúlyunkat és eszközt használunk. Ez a masszázsnál kevésbé hatásos, mégis, a hengerelt területen élénkül a vér- és nyirokkeringés, gyorsabban távoznak a bomlástermékek, jutnak oda a tápanyagok. Ellazítja az izmokat. Helyenként olvasni arról is, hogy mennyire lazítja az izmokat borító izompólyát (fascia) és oldja annak görcseit, ebben inkább nem foglalok állást.

Mit hengereljünk? Az izmokat, izomcsoportokat, teljes terjedelmükben, azaz ízülettől-ízületig. Futóként főként a lábakkal és a csípővel dolgozom, de egy sziklamászó hengerelheti az alkart is.

Mit ne hengereljünk? A szalagokat, például a futóknak sok fejtörést okozó iliotibiális szalagot (ITB, vagy IT band) nem hengerelem. Miért? Azért, mert a szalagok azért vannak, hogy megtartsák a csontokat-izmokat együtt, és ha túlnyújtjuk őket, sosem lesznek újra feszesek. Nem hengerelem a deréktáji területet sem, mert ez a stabilitása ellen hathat. Célzott gyakorlatokkal viszont szoktam nyújtani ezt a részt, ugyanúgy, mint a gerinc többi részét, megfelelően beállítva a medencét – ez a gerinc egészségét segíti.

Hogyan hengereljünk? A szívtől távolabbi részek irányából haladok a szív felé, mint egy masszázs esetében, azért, mert ez segíti, hogy a keringés felfrissítse a testet. Lassan, legalább néhány másodperc alatt haladok végig az izomcsoport mentén. Nem vagyok híve a maximális fájdalomérzetig végzett gyakorlásnak, jógában, de itt sem: 1-10-ig terjedő „fájdalomskála” esetén max. kb. 7-es szintet javasolok.
A test olyan területeit, amit nem használok, ellazítom, de ezt csak akkor tudom megvalósítani, amikor nem feszülök a fájdalomtól. Például ha a vádli hengerelésekor visszafeszítem a lábfejet, maga a vádli is megfeszül, ez akadályozza a hengerelést. Ezért tartom kérdésesnek az is, hogy átvetjük az egyik lábat a másikon. Ha ellazultan meg tudod ezt csinálni, akkor működhet.

 

Mennyit hengereljünk? A hengerelt izomcsoportot legalább 6-7-szer hengerelem végig. A problémás területeken – ez mindenkinek más – legalább 8-10 ismétlést végzek. Ha valamelyik terület különösen feszült, ott tartom a hengert és elidőzöm akár fél-egy percig is. Időben kb. 10-20 percnyi elfoglaltság lehet ez. 

Mikor hengereljünk? Bár van, aki edzés előtt is használja, én utána, vagy még inkább este szoktam. Edzés előtt – ami nálam futást jelent – napüdvözletet, vagy gimnasztikát ajánlok, mert felkészíti a mozgásra a szív- és érrendszert, célzottan átmozgatja a fő izomcsoportokat, mobilizálja az ízületeket. Ezekre a hengerelés nem alkalmas. Hangsúlyozom, hogy nem arról a helyzetről beszélek, amikor valakinek terápiára van szüksége egy súlyosan beszűkült mozgástartományú testrésszel kapcsolatban…

Mivel hengereljünk? Jó kérdés :-)… annyiféle henger kapható. Érdemes kipróbálni a hengert megvásárlás előtt, szem előtt tartva a fenti fájdalomskálát. Az is lehet, hogy egy idő után keményebb, vagy rücskösebb henger fog kelleni, akár csak bizonyos testtájakra. A talpat, ami gyakran szintén kritikusan feszül, masszázslabdával dolgozhatjuk meg.

Összefoglalva: a hengerelés jó dolog, de csodát nem várhatunk tőle. Nem ettől leszünk gyorsabbak, vagy hajlékonyabbak. Az esti rutinnak viszont kellemes, levezető jellegű része lehet :-).

Share This